「私は無敵だ」という言葉は、調子のいい日には心地よく響きます。でも、つらい日には逆に重く感じることも。このページの言葉はもっと小さなものです。Gentleアプリから選んだ、しんどい日にも信じられるように書かれた言葉です。
要点
アファメーションは、少なくとも半分は本当だと感じられるときに力を持ちます。よく知られた研究では、自己肯定感が低い人が「私は愛される人間だ」と繰り返すと、気分がかえって悪くなりました（Wood et al., 2009）。だからこそ、小さく正直な言葉を選び、何度も目にして、しっくりこなくなったら替えるのがおすすめです。
つらい日に
- 私の価値は、つらい日にも減らない。
- 痛みのあとでも、私は私のままでいられる。
- 私は自分の速度で立て直せる。
- 今を一度で全部片づけなくていい。
- 疑いの中でも、自分を置いていかない。
自己肯定感のために
- 完璧でなくても、私は愛されていい。
- 疲れている日にも、私の価値は変わらない。
- 失敗は私の正体ではない。
- 拍手がなくても、私は大切だ。
- 私は自分の味方でいていい。
心を落ち着けたいときに
- 肩を下ろしても大丈夫。
- 深く息をするだけで、波の高さは変わる。
- 今この瞬間にも休息はある。
- 私は警戒のまま生き続けなくていい。
- 少し力を抜いても、私は大丈夫だ。
自分にやさしくするために
- 私は自分にもっとやさしく話していい。
- 内なる批判の音量を下げていい。
- 途中の私にも、親切でいていい。
- 自分を壊さずに、軌道修正していい。
- 私は自分の安全な場所になれる。
使い方
- 今日、半分でも本当だと感じる言葉を選ぶ。いちばんきれいな言葉でなくてかまいません。
- 目に入る場所に置く。たとえばロック画面に。無料のアファメーション壁紙メーカーで画像にできます。
- しばらく同じ言葉を続ける。効くのは「なじみ」です。しっくりこなくなってから替えましょう。
- うまくいかなくても自分を責めない。言葉が嘘っぽく感じたら、もっと小さな言葉に。「元気いっぱい」より「休んでいい」から。
よくある質問
アファメーションは本当に効果がありますか？
信じられる言葉であれば、助けになることがあります。自己肯定感が低いときに大きなポジティブな言葉を使うと逆効果になることもあるので、小さく正直な言葉を何度も目にするほうがおすすめです。治療の代わりにはなりません。
いくつの言葉を使えばいいですか？
一度に1〜2個で十分です。長いリストを一度読むより、よく目にするひとことのほうが心に残ります。
どの言葉も本当だと思えないときは？
主張ではなく、許可の言葉から始めてみてください。「休んでいい」のように。何週間もそれすら難しく感じるなら、医師や専門家に相談することをおすすめします。
参考文献
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
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