Die 4-7-8-Atmung ist einfach, bis man versucht, sieben Sekunden Luftanhalten mitzuzählen, während die Gedanken rasen. Dieser Timer zählt für dich. Setz oder leg dich bequem hin, atme vollständig aus und tippe auf Start.
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So nutzt du den Timer
- Setz oder leg dich bequem hin. Leg die Zungenspitze an den Gaumen direkt hinter die oberen Schneidezähne.
- Wähle das Muster. 4-7-8 ist der Klassiker. Wenn sich das Luftanhalten unangenehm anfühlt, wähle Ohne Halten (5-5).
- Tippe auf Start und atme vollständig durch den Mund aus, während der Timer startet.
- Folge dem Kreis. Atme durch die Nase ein, während er wächst, halte, während er stillsteht, und atme durch den Mund aus, während er kleiner wird.
- Wenn „Fertig“ erscheint, atme ein paar Züge normal, bevor du aufstehst.
Wie viele Runden?
Vier sind eine übliche Einheit. Dr. Andrew Weil, der die Methode bekannt gemacht hat, empfiehlt im ersten Monat nicht mehr als vier Atemzüge am Stück, danach auf Wunsch bis zu acht. Zweimal am Tag reicht, plus die Momente, in denen du es brauchst.
Wenn dir schwindelig wird
Leichter Schwindel ist am Anfang häufig und vergeht meist mit etwas Übung. Wenn nicht: hör auf, atme normal und nutze die Variante ohne Halten. Sie folgt der Atemübung des britischen NHS gegen Stress: sanft fünf ein, fünf aus, ohne Pause. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn Luftanhalten schon einmal Panik ausgelöst hat, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Wie lange dauert die 4-7-8-Atmung?
Eine Runde hat 19 Zählzeiten: 4 ein, 7 halten, 8 aus. Bei etwa einer Sekunde pro Zählzeit sind das 19 Sekunden, vier Runden also etwas mehr als eine Minute.
Was ist die Variante ohne Halten?
Sanft fünf Zählzeiten ein und fünf aus, ohne Luftanhalten. Das ist die Atemübung des NHS gegen Stress und eine gute Wahl, wenn dir das Halten unangenehm ist.
Speichert der Timer etwas?
Nein. Er läuft in deinem Browser, speichert nichts und braucht keine Anmeldung. Die Klänge werden auf deinem Gerät erzeugt.
Quellen
- Andrew Weil Center for Integrative Medicine, University of Arizona. 4-7-8 Breath.
- Cleveland Clinic. How to Do the 4-7-8 Breathing Exercise.
- NHS. Breathing exercises for stress.
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